免疫力系列科普篇-(5)增强免疫力的关键营养素——维生素C

特医,免疫力,膳食,营养素,维生素,保健食品

维生素是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化合物,其在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。其中,维生素C是一种众所周知的有益于增强免疫力的关键维生素之一。研究表明,维生素C有助于免疫系统正常运行。

维生素C如何帮助我们提高免疫力?[1-3]

(1)人体内的白细胞是免疫系统的重要组成部分,其含有大量的维生素C。当机体受到感染时,白细胞内的维生素C含量快速降低,使得白细胞对抗外来病原菌的能力降低;当体内的维生素C含量升高时,白细胞将变得活跃,消除病原菌的能力变强。

(2)维生素C可以增强中性粒细胞的趋化性和变形能力,从而加速免疫细胞反应,提高对机体的防御能力。

(3)维生素C能够促进体内产生干扰素,干扰病毒mRNA转录和DNA复制,起到抑制病毒增生的作用。

(4)维生素C是一种天然的抗氧化剂,能够减少体内过量的自由基,避免自由基对机体产生损害,并能够抵抗氧化应激的影响。

(5)维生素C是胶原蛋白合成过程中不可缺少的辅助物质,充足的维生素C有利于减轻组织损伤并促进组织修复,可以间接起到抵抗外来病原菌的作用。

是否摄入了足够的维生素C?

  • 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》列出了维生素C的参考摄入量等信息
  • 对于18岁以上的普通成年人群,维生素C的推荐摄入量为100 mg/d,可耐受最高摄入量为2000 mg/d。此外还提出了200 mg/d的推荐摄入量,以降低非传染性慢性病的风险。

    表1 中国居民膳食维生素C推荐摄入量(RNI)

    人群

    维生素C(mg/d)

    AI

    RNI

    PI

    UL

    0-0.5岁

    40

    /

    /

    /

    0.5-1岁

    40

    /

    /

    /

    1-3岁

    /

    40

    /

    400

    4-6岁

    /

    50

    /

    600

    7-10岁

    /

    65

    /

    1000

    11-13岁

    /

    90

    /

    1400

    14-17岁

    /

    100

    /

    1800

    18-49岁

    /

    100

    200

    2000

    50-64岁

    /

    100

    200

    2000

    65-79岁

    /

    100

    200

    2000

    80岁以上

    /

    100

    200

    2000

    孕早期

    /

    100

    200

    2000

    孕中期

    /

    115

    200

    2000

    孕晚期

    /

    115

    200

    2000

    乳母

    /

    150

    200

    2000

    注:AI,适宜摄入量;RNI,推荐摄入量;PI,预防非传染性慢性病的建议摄入量;UL,可耐受最高摄入量。

  • 中国居民存在维生素C摄入不足的情况
  • 我国居民维生素C摄入量总体呈现出摄入不足的情况,从以下调查数据中可以看出:

    (1)《2010-2012年中国居民营养素摄入状况》[4](中国疾病预防控制中心营养与健康所):

    2010-2012年中国内地居民维生素C每标准人日摄入量为80.1 mg,低于平均需要量的人群比例达到67.7%。

    (2)《2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况》[5](中国疾病预防控制中心营养与健康所):

    中国居民平均维生素的摄入量为80.1 mg,城市为84.9 mg,农村为75.4 mg,大城市人群平均摄入量较高为95.2 mg,贫困农村居民最低,为71.2 mg,相差24 mg。

    我国居民维生素C充足率为38.9%(城市为40.3%,农村37.5%)。

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    如何保证维生素C摄入充足?

  • 合理膳食
  • 维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。《中国居民膳食指南》[6]中推荐每天摄入蔬菜300-500 g(其中深色蔬菜占1/2),水果200-350 g,若日常膳食中可以摄入足够量的蔬菜和水果,则每天可以确保充足的维生素C。

    此外,食用的蔬菜和水果最好是新鲜的,因为蔬菜水果中的维生素C会随着储藏时间的延长而逐渐减少,并注意选择合理的烹调方式以减少维生素C的流失。

  • 适量补充维生素C保健食品
  • 根据《2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况》[7]可知,我国18岁以上成年居民蔬菜水果的平均摄入量为291 g/d,其中蔬菜平均为255 g/d(蔬菜摄入以浅色蔬菜为主),水果平均为36 g/d。可以看出,我国居民的蔬菜和水果摄入量均未达到《膳食指南》要求的摄入量,这成为制约平衡膳食和维生素C不足的重要原因。

    在未能通过日常膳食获得充足的维生素C的时候,可以适当地根据自身条件选择服用一些补充维生素C的保健食品(可参考“免疫力系列科普篇-(3)保健食品是什么?如何正确选购?”选择正规保健食品)。但需要注意的是,过量摄入维生素C也会对身体有一定的负面影响,应根据自身情况,合理进行维生素C的补充。

    参考文献:

    1. Anitra C,Silvia M. Vitamin C and Immune Function[J]. Nutrients,2017,9(11): 1211.

    2. 聂怀鑫,王佃亮. 维生素C的免疫功能及其缓释技术[J]. 中国医药生物技术,2013,8(5): 380-383.

    3. Gombart A F,Pierre A,Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection[J]. Nutrients,2020,12(1): 236.

    4. 郭齐雅,赵丽云,何宇纳,等. 2010-2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志,2017,51(6): 519-522.

    5. 何宇纳,王竹,赵丽云,等. 2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况[J]. 营养学报,2017,39(2): 112-115.

    6. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民卫生出版社,2016.

    7. 何宇纳,赵丽云,于冬梅,等. 2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J]. 中华预防医学杂志,2016,50(3): 221-224.

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